Kreatin – vad det är, hur det fungerar och vem som har nytta av det

Kreatin är ett av världens mest undersökta kosttillskott inom träning och hälsa. Forskning visar att det kan förbättra prestationsförmåga, muskelmassa och återhämtning, samtidigt som biverkningarna är få hos friska personer. Trots det råder det fortfarande många missförstånd kring vad kreatin faktiskt gör i kroppen och vem som verkligen behöver det.

Den här artikeln går igenom grunderna på ett enkelt sätt: hur kreatin fungerar, vilka effekter man kan förvänta sig, hur det används och vad som är bra att tänka på innan man börjar.

Vad kreatin är och hur det fungerar i kroppen

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen, framför allt i musklerna. Kroppen bildar kreatin i lever, njurar och bukspottkörtel, och en del får vi i oss via maten, främst från kött och fisk.

I musklerna lagras kreatin i form av kreatinfosfat. Den här lagringen fungerar som en snabb energireserv. När musklerna arbetar hårt, till exempel vid tunga lyft eller explosiva sprintar, behövs energi väldigt snabbt. Då används ATP kroppens energivaluta. Problemet är att ATP-lagret tar slut fort. Här kommer kreatin in i bilden.

Kreatinfosfat hjälper till att återbilda ATP i högt tempo. Man kan säga att kreatin agerar en turbo för de allra snabbaste och mest explosiva rörelserna. Resultatet blir att musklerna orkar lite längre på hög intensitet, till exempel några extra repetitioner på en tung vikt eller några sekunder snabbare i en kort sprint.

På längre sikt kan den ökade arbetsförmågan leda till mer muskelmassa och styrka, eftersom musklerna får en starkare träningssignal. Med mer arbete under passet ökar också stimulus för muskelökning.

Effekter av kreatin styrka, muskelmassa och mer

Kreatin är mest känt från gymvärlden, men effekterna sträcker sig längre än så. Forskningen pekar på flera områden där regelbundet intag kan göra skillnad.

Först och främst ser man ofta en tydlig förbättring i styrka och explosivitet. Personer som tränar styrka med kreatintillskott brukar kunna öka vikterna snabbare, göra fler repetitioner eller hålla en högre intensitet i sina intervaller. Effekten är störst vid kortvariga, intensiva insatser som tunga lyft, sprintar, hopp och korta intervaller.

Många märker också en ökning i muskelmassa. Dels beror det på ökad träningsvolym, men också på att kreatin binder mer vätska inuti muskelcellerna. Musklerna får då en fylligare känsla och kan på sikt växa mer. Den initiala viktökningen kommer delvis från vätska, men över tid ser man också faktiska muskelökningar.

Utöver styrka och muskler finns det ett växande forskningsintresse kring hjärnan. Kreatin spelar även roll för hjärnans energiförsörjning. Studier har visat möjliga positiva effekter på mental trötthet, reaktionsförmåga och kognitiv funktion, särskilt vid sömnbrist eller hög kognitiv belastning. Fältet är fortfarande under utveckling, men bilden som växer fram är att kreatin inte bara är för gymmet.

När det gäller hälsa i stort undersöks kreatin bland annat vid åldrande, muskelförlust (sarkopeni) och vissa neurologiska tillstånd. Äldre personer kan ibland ha extra nytta av kreatin som stöd till styrketräning, både för att behålla muskelmassa och minska risken för fall.

Säkerhet, dosering och praktisk användning

En vanlig fråga gäller säkerhet: är kreatin farligt för njurarna, eller förstör det kroppen? Hos friska personer har kreatin visat sig vara säkert i de doser som normalt används inom träning. Det som ibland förvirrar är att kreatin kan påverka nivån av kreatinin i blodprover. Kreatinin är en restprodukt som läkare ofta tittar på för att bedöma njurfunktion. Förhöjda kreatininnivåer hos någon som tar kreatin behöver därför tolkas med förståelse för kosttillskottet, inte som ett automatiskt tecken på sjukdom.

Den vanligaste biverkningen är lätt magbesvär om dosen är för hög på en gång, eller om man tar kreatin på tom mage. Vissa upplever också en måttlig viktökning de första veckorna, huvudsakligen på grund av ökad vätska i musklerna. För de flesta är detta ofarligt, men personer i idrotter med viktklasser kan behöva planera sitt intag noggrant.

När det gäller dosering finns två vanliga strategier:

1. Snabb uppladdning
   Ca 20 gram per dag fördelat på 4 doser, under 57 dagar
   Därefter 35 gram per dag som underhåll
   Denna metod fyller muskeldepåerna snabbare, men kan ge lite större risk för magbesvär.
2. Lugnare uppladdning
   35 gram per dag från start, utan laddningsfas
   Musklernas kreatinnivåer når maximal nivå efter några veckor i stället för några dagar, men magen brukar må bättre.

Den form som oftast rekommenderas är kreatinmonohydrat. Den är välstuderad, kostnadseffektiv och stabil. Dyrare former som marknadsförs som mer avancerade har i många fall inte visat någon tydlig fördel i studier, jämfört med vanlig monohydrat.

Tidpunkt på dagen är mindre viktig än regelbundenhet. Många väljer att ta kreatin tillsammans med en måltid eller i samband med träning. Intag tillsammans med kolhydrater och protein kan underlätta upptaget, men huvudfrågan är att få i sig den dagliga dosen över tid.

Vem har då mest nytta av kreatin?

• Personer som tränar styrka eller explosiv idrott
• De som vill öka i muskelmassa på ett strukturerat sätt
• Äldre som kombinerar kreatin med styrketräning för att behålla styrka
• Personer som äter lite eller inget kött kan ibland ha extra effekt, eftersom deras kreatinnivåer från kost ofta är lägre från början

Personer med känd njurproblematik eller andra medicinska tillstånd bör alltid diskutera kreatinanvändning med vården i förväg.

För den som vill kombinera kreatin med ett genomtänkt proteinintag kan ett bra proteinpulver vara ett enkelt stöd i vardagen. Företag som Kostmotion erbjuder olika proteinpulver och relaterade produkter som går att anpassa efter både träningsnivå och målsättning.